Como lidar com a ansiedade no Enem: estratégias para manter a calma e o foco

Caderno de provas na mesa, relógio marcando o tempo e aquela sensação que é um mix de nó na garganta com coração disparado e mãos que não decidem se tremem ou suam mais. Essa é a realidade de muitos estudantes diante de uma prova importante... E nesse domingo tem Enem, então é importante falarmos sobre a possível visita dela: a Ansiedade.

A ansiedade antes e durante a prova é algo que acontece com quase todo mundo. Ela surge porque o seu cérebro entende o Enem como um “evento importante”, e aciona o modo de alerta para te preparar e para que você use toda sua atenção.

O problema é que, quando esse alerta fica forte demais, o seu corpo pode entender que está em uma situação de perigo e aí pode acionar reações fisiológicas de luta, fuga ou congelamento… não vou me aprofundar muito nessa explicação, mas, basicamente, essas reações podem prejudicar seu desempenho.

Não se preocupe: é possível lidar com essa ansiedade aumentada!

Com algumas técnicas simples da neurociência, é possível manejar essa ansiedade e trazer sua atenção e calma de volta.

Preste atenção na respiração

Quando o nervosismo aperta, a respiração fica curta (mais rápida) e isso manda o sinal errado pro cérebro (“estamos em perigo!”).

Durante a prova, se perceber o coração acelerado, pare por alguns segundos e faça o exercício 4-7-8:

• Inspire pelo nariz contando 4 segundos;

• Segure o ar por 7;

• Solte lentamente pela boca em 8.

  
  

Repita umas 2 ou 3 vezes. Essa respiração ativa o sistema responsável por acalmar o corpo e melhorar o raciocínio.

Use o corpo pra descarregar a tensão

O corpo e o cérebro se comunicam o tempo todo, e se você está tenso, sua mente entende que ainda há perigo.

Então, sempre que sentir o corpo travar:

• Apoie os pés no chão e pressione levemente;

• Estique os ombros e o pescoço;

• Abra e feche as mãos com força, depois solte devagar.

  
  

Esses micro-movimentos liberam parte da tensão muscular e avisam o cérebro que você está no controle da situação.

Redirecione o foco com o “5-4-3-2-1”

Essa técnica é ótima pra quem sente a mente fugir durante a prova e é a que eu mais indico para os meus orientando, pois ela ajuda o cérebro a voltar pro presente.

Com essa técnica você usa os cinco sentidos para “voltar pro corpo” e sair dos pensamentos negativos. 

É muito prática, veja:

• Identifique no ambiente 5 coisas que consegue ver,

• 4 coisas que pode tocar (a caneta, a roupa, a cadeira, etc...),

• 3 sons que pode ouvir,

• 2 coisas que pode sentir o cheiro,

• 1 coisa que pode sentir o gosto 

Em menos de um minuto, seu cérebro sai do modo “ansioso” e volta pro “modo atenção”.

Converse com você mesmo(a) de forma gentil

A forma como você se fala muda o funcionamento do seu cérebro. Durante a prova, troque pensamentos como “vou travar” por frases realistas e positivas:

“Posso fazer uma questão de cada vez.” “Eu sei mais do que parece agora.” “Respira e continua.”

Essa mudança simples reduz a ativação da área responsável pelo medo (amígdala) e fortalece o córtex pré-frontal, área que ajuda a tomar decisões e lembrar do que estudou.

Quando o branco vier (porque às vezes vem…)

Se der branco, não lute contra isso. Feche os olhos por 5 segundos, respire fundo e mude de questão.

Enquanto você resolve outra parte, seu cérebro continua processando inconscientemente, e, muitas vezes, a resposta aparece depois.

Tentar forçar a lembrança só aumenta a tensão. O segredo é dar espaço pro cérebro respirar junto com você.

Se eu puder deixar apenas uma mensagem pra você se lembrar durante o Enem, seria essa:

Você não precisa eliminar a ansiedade, até porque ela faz parte de todos nós. O que é necessário é aprender a regulá-la.

Durante o Enem, lembre-se:

• Respire (e observe o ar entrando e saindo devagar),

• Movimente-se (mesmo que na cadeira!),

• Traga sua cabeça pro presente lembrando seu corpo onde ele está pelos sentidos,

• E fale com você com o mesmo tom de quem quer se ajudar, não se punir.

  
  

Seu corpo é o seu aliado, não o seu inimigo.

E a calma que você busca não vem de “não sentir nada”, mas de saber o que fazer com o que sente. 

Sou Maria Fernanda Alves, Psicóloga e Orientadora Vocacional/Profissional. Ajudo jovens e universitários a lidarem com as dúvidas e as transições que envolvem o futuro profissional.